Anti-Jetlag 101

Або, як допомогти своєму тілу зрозуміти, що трахається

Я подорожую досить багато, і маю підхід до боротьби з джетлагом, який досить добре працює для мене (читайте: я зазвичай трохи втомився день-два, але зовсім не від цього і не за дивним графіком). Я впевнений, що нижче не буде новим для досвідчених мандрівників, але достатньо людей, з якими я розмовляю, не вважає очевидним, що я подумала, що напишу. Я сподіваюся, що Ви вважаєте це корисним.

Як я маю справу з jetlag, заснований на двох ключових принципах та двох великих правилах.

на фото: мій 2017 рік

Два принципи:

  1. Організм людини відслідковує денно-нічні цикли, використовуючи цілу купу підсвідомих процесів, які беруть дані з різних джерел (особливо сітківки), а потім використовують ці дані, щоб визначити, коли день і коли ніч. Для більшості людей більшість часу ці процеси працюють дуже добре. Проблема виникає, коли ви заходите в металеву трубку завширшки 7 метрів, стріляєте через небо зі швидкістю 900 км / год і знову виходите на зовсім іншу частину планети. Підсумок: побиття джетлагу - це просто надати тілу якомога більше свідчень про те, коли день і коли ніч, щоб він міг перейти в нову реальність. Це воно.
  2. Донести своєму тілу, що ви змінили часові пояси, - це інша проблема, ніж позбавлення сну. Зазвичай, подорожуючи по декількох часових поясах, ви стикаєтесь з обома проблемами, але не заплутайте їх. Цей пост в основному стосується часових поясів.

Мої два найкращі правила засновані на тому, що зазвичай простіше змусити себе не спати, ніж змусити себе спати:

  1. Зробіть головним пріоритетом прокидатися за 16 годин до першого "сну" у вашому новому часовому поясі. Залежно від того, коли ви приземлитесь, це може означати, що ви прокидаєтесь весь або частину вашого польоту, або може означати просто неспання весь день після посадки вранці. Незалежно від термінів, заздалегідь з’ясуйте, коли буде 16 годинна позначка, і дотримуйтесь її якнайкраще.
    Оскільки ключовою частиною є втомлення перед сном, як правило, добре, якщо ти прокинешся довше 16 годин (хоча це може означати, що для позбавлення сну потрібно спати на кілька ночей). Так само це може спрацювати нормально, коли годинник прокидається десь менше ніж за 16 годин до першого сну, якщо ви впевнені, що ви будете виснажені (наприклад, тому що ви вже позбавлені сну), хоча це може бути більш ризикованим.
  2. Наскільки це можливо, не приймайте сон у денний час принаймні перші 3 дні після приземлення. Покладіть товариша на нежитловий обов'язок, щоб він пробував вас; бризкати холодною водою на обличчя; робити стрибки з домкратами; вдайтеся до кофеїну, якщо вам доведеться. Знову ж таки, якщо позбавлення сну стане проблемою, плануйте зайвий час спати на перші кілька ночей, але переконайтеся, що це буде у спальний час.
    Якщо ви справді абсолютно не можете відкрити очі, можливо, це добре, щоб ви кивали на кілька хвилин десь яскраво освітленим (в ідеалі сонячним світлом) і не особливо комфортним - я зазвичай вважаю, що дозволяю собі це робити протягом 5 - 15 хвилин переживає мене через найгіршу хвилю сонливості. Але будьте попереджені: образно кажучи, дрімайте, коли ваше тіло плутається в день і ніч, як зав'язати очей вашим циркадним ритмом, і крутити його по колу так само, як воно починало орієнтовно ходити в правильному напрямку. Якщо ви абсолютно зобов’язані трохи заплющити очі, спробуйте це зробити максимально короткий день і якомога коротше, а коли прокинетесь, погляньте на блакитне небо або пройдіться швидкою прогулянкою. [цей пункт відредагований, щоб додати, як боротися з нестерпною сонливістю; в ідеалі просто не дрімайте.]

Поза цими двома основними правилами існує цілий ряд інших способів дати своєму тілу свідчення про те, коли день і коли ніч. Зазвичай я роблю більшість із них, залежно від того, що зручно в даній поїздці. У приблизному порядку від більшості до найменш рекомендованих:

  • Налаштуйте годинник, як тільки зможете (для більшості людей це означає коригування часового поясу на вашому телефоні та ноутбуці). Найпізніше це зробіть, коли ви потрапите в останній рейс, оскільки в цей момент вам точно не потрібно більше знати час у своєму місті відправлення.
  • Зробіть все можливе, щоб світло та темрява, які ви бачите, синхронізувались з ніччю та днем ​​за призначенням, як тільки зможете. Якщо вдень, спробуйте знайти синє світло - ідеально блакитне небо. Часто ви можете відкрити віконний відтінок біля туалетів на літаках, щоб отримати якісний ультрафіолет на сітківку, тоді як всі чмоки навколо вас сплять. Якщо вночі, спробуйте залишитися в темряві або з помаранчевим світлом; якщо ви ще цього не зробили, завантажте файл f.lux для свого ноутбука (і встановіть його у часовому поясі вашого призначення як можна раніше).
  • Приймайте мелатонін перед сном першої ночі чи двох. У цьому контексті це набагато краще, ніж інші препарати, які роблять вас сонливими (або неспаними), оскільки це буквально хімічна речовина, яка сигналізує вашому циркадному годиннику тієї ночі, як падіння, а не втручається у вашу неспання гарячою проводкою якоїсь іншої системи.
  • Якщо вдень, але ви відчуваєте сонливість, може допомогти певна форма фізичних навантажень (навіть швидка ходьба вгору-вниз по проході літака). Дивіться також Правило №2.
  • На користь, не ходіть, розповідаючи своїм друзям такі речі, як "Бах, я так втомився, в Парижі 2 години". Ти намагаєшся ебати себе? Ви в Сан-Франциско, і рано ввечері. Взяти себе в руки.
  • Якщо ви подорожуєте на схід, подумайте про те, що навмисно позбавлені сну (наприклад, вставати зайве рано в день, коли ви летите). Коли ви їдете на схід, ваш день стає коротшим, тому втомитися в потрібний час складніше, ніж летіти на захід. (Це може бути просто готівкою, щоб це те саме, що правило №1, але іноді це може допомогти заздалегідь продумати поїздки на схід.)
  • Плануйте, що вам доведеться спати уві сні протягом перших кількох днів після подорожі, але - знову ж таки - робіть це наздоганяючи вночі. Депривація сну відрізняється від зміни часового поясу; не трахайте спроби свого тіла зрозуміти, що відбувається, коли дрімає мимоволі.
  • Ще одна порада, яку я чула (але робила все рідше сама) - перестати їсти на 8 годин, що відповідають ночам у пункті призначення, навіть якщо ваш маршрут утрудняє вас весь час спати. Ваше тіло звикло голодувати під час сну, тому є причина вважати, що вибір швидко допоможе йому зрозуміти, коли настає ніч.

Я знаю, що справу з подібними речами відрізняється для всіх, тому мені шкода, якщо ці ідеї не працюють для вас. Я сплю привілейований тим, що майже завжди можу заснути, якщо втомився, що, безумовно, робить вищезазначене більш можливим. (Але я думаю, що це стосується більшості людей, і я не маю привілеїв у тому, наскільки добре я справляюся з позбавленням сну - тобто жахливо - тому я вважаю, що ця посада повинна застосовуватися для більшості людей.) Навіть для людей, які борються заснути, я сподіваюся, що принципи та поради дещо корисні.

Для резюме, два найбільші правила:

  1. Переконайтеся, що ви втомилися перед сном.
  2. НІ НАПС.

Що я пропустив? Чи є інші хороші способи допомогти організму зрозуміти, що відбувається? Я знаю все, хто нехтує такими речами, як, наприклад, як jetlag б’є вас сильніше, коли дорослішаєш? (Напевно.) Інші думки?